کنترل اضطراب و داشتن آرامش لازمه داشتن یک زندگی فردی و اجتماعی با کیفیت است. یکی از مهارت های کلیدی زندگی این است که بیاموزیم چگونه استرس خود را کاهش داده و یاد بگیریم چطور بدون تنش و اضطراب با خود و دیگران ارتباطات سازنده ای داشته باشیم. کنترل استرس و داشتن استراحت و خواب مناسب برای شروع یک روز جدید و رویارویی با چالشهای پیشرو بسیار مهم است.

تکنیک های کسب آرامش در جامعه ی گیج کننده، پرتنش و شلوغ امروزی اغلب نادیده گرفته می شوند و مردم معمولا احساس می کنند وقتی برای آرامش پیدا کردن ندارند. وقتی سطوح استرس آنها افزایش پیدا می کند بهره وری کاهش یافته و در نهایت سلامتی شان را از دست می دهند. شما با یادگیری برخی تکنیک های ساده ی کسب آرامش و به کارگیری آنها و یافتن زمانی برای تمرین این تکنیک ها می توانید کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.
راضی بودن از زندگی و کاهش استرس، مزایای زیادی به همراه دارد، باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم، خوب کار کنیم، احساس کنیم پرانرژی هستیم، بهتر بخوابیم، در برخورد با موقعیت ها آرامش داشته باشیم، و از روابط بهتر با سایر افراد لذت ببریم.

تعدیل استرس و کسب آرامش:

استرس و کسب آرامش، دو سر مختلف طیف بوده و متضاد هم هستند. اما هر دو برای ما ضروری می باشند تا از یک زندگی مولد و کامل لذت ببریم. با این حال معمولا مردم به اندازه ی کافی بین استرس و کسب آرامش تعادل برقرار نمی کنند. مهم است که تفاوت بین استرس خوب و استرس بد را تشخیص دهیم، رویدادهای تغییردهنده ی زندگی مثل ازدواج، پدر و مادر شدن، نقل مکان، آغاز یک کار جدید یا آغاز مدرسه، همگی می توانند رویدادهای استرس زایی باشند، ولی این رویدادها در نهایت برای شما خوب هستند (استرس معمولا کوتاه  مدت است). استرس بد و بسیار خطرناک، استرس طولانی مدتی است که می تواند به خاطر دلایلی مثل سرخوردگی، کار زیاد، شکست یا عدم درک و همچنین بیماری و شرایط بسیار خاص زندگی ایجاد شده باشد.
آرام بودن بیش از حد و بی اعتنایی به استرس های زندگی نیز برای اکثر مردم حالت مطلوبی نیست. در چنین مواردی مردم احساسات و عواطف مهمی را که برای حفظ سلامت اذهان ما و برای آماده باش لازم است نادیده می گیرند. این احساسات ممکن است شامل غرور در جهت انجام خوب کار، موفقیت، نشاط و هیجان باشد. پس از آن، مسئله ی کلیدی این است که استرس خوب، استرس بد و کسب آرامش را طوری تعدیل کنیم که تجربیات زندگی خود را بهینه سازی نماییم، سالم باقی بمانیم، دستاوردهای بیشتری داشته باشیم و به پتانسیل خود دست یابیم. برای انجام این کار باید به آنچه که جسم و ذهنمان به ما می گویند گوش فرا دهیم و نحوه ی رسیدن به آرامش و زمان آن را یاد بگیریم.

همین الان یاد بگیرید به آرامش برسید.

با توجه به سبک های مختلف زندگی و شخصیت های مختلف، تعداد زیادی تکنیک مختلف برای کسب آرامش وجود دارد، مهم این است که بفهمید کدام تکنیک برای شما یا در موقعیت های خاص مناسب است. یک واکنش طبیعی به یادگیری یک مهارت جدید مثل کسب آرامش، این است که آن را به یک روز دیگر (وقتی یک بحران خاص به پایان رسیده است) موکول نماییم (اهمال کاری می کنیم). این کار معمولا مفید نیست، وقتی بحران فعلی به پایان می رسد، تا زمانی که بحران بعدی پیش نیامده است دیگر انگیزه ای برای یادگیری نحوه ی کسب آرامش ندارید. هیچ زمانی مثل زمان حال نیست، همین امروز زمانی را به یادگیری نحوه ی به آرامش رسیدن اختصاص دهید.

لیست زیر، یک راهنمای سریع عمومی برای برخی چیزهای ساده و قدرتمندی است که همین الان می توانید برای کاهش استرس و تنش انجام دهید. ببینید کدام یک از این موارد برای شما مفید واقع می شود:

خوشحال و با نشاط بوده و نگرانی را از خود دور کنید.
سعی کنید زیاد نگران نباشید. هرچند گفتن این حرف بسیار آسان تر از عمل به آن است، ولی گاهی اوقات با شرکت در برخی فعالیت های جذاب دیگر می توانید ذهن خود را مشغول نگه داشته و از نگرانی های غیرضروری دور نگه دارید. علاوه بر این، یک لبخند ساده می تواند به افزایش روحیه ی شما کمک کند، تنش را آزاد نماید، و موقعیت های دشوار را برایتان آسان سازد. کاری انجام دهید که شما را به خنده وادارد، با یک دوست شوخ صحبت کنید، یک فیلم کمدی تماشا کنید یا یک داستان سرگرم کننده بخوانید. ممکن است به طور کامل احساس خوشحالی نداشته باشید ولی با لبخند و خنده، به طور طبیعی تنش ها را آزاد خواهید کرد و احساس آرامش بیشتری پیدا خواهید نمود. خنده، مسکن قدرتمندی برای استرس است.

انتظارات دست یافتنی و واقع بینانه ای از خودتان داشته باشید.
هر کسی نقاط ضعف و قوتی دارد. از نقاط ضعف و قوت خود آگاه باشید. یاد بگیرید که از نقاط قوت خود بهره گرفته و نقاط ضعف خود را بپذیرید، اهداف غیرواقع بینانه برای خود تعیین نکنید.

در گذشته زندگی نکنید.
مهم است که از اشتباهات گذشته درس بگیرید. اگر اجازه دهیم اشتباهات گذشته ادامه یابند و زمان حال را تحت-الشعاع قرار دهند استرس پیدا می کنیم. در زمان حال زندگی کنید، در گذشته متوقف نشوید.

"نه" گفتن را بیاموزید.
به دیگران اجازه ندهید شما را خسته کنند. وقتی بیش از حد خسته و بی میل می شوید دیگر در نظر هیچ کس خوب به نظر نمی رسید. یاد بگیرید قاطع باشید و وقتی احساس می کنید که ظرفیت انجام کاری را ندارید و یا دوست ندارد کاری که مورد علاقه تان نیست را انجام دهید، "نه" بگویید.
 

به بدن خود ورزش دهید.
این یک واقعیت شناخته شده است که ورزش، به هر شکلی که باشد، برای رهایی از استرس و کمک به کسب آرامش مفید است. به پیاده روی و شنا بروید، پله ها را بالا و پایین بروید، یا موزیک گذاشته و برقصید (یک شکل ورزش مناسب را برای خود پیدا کنید).

به ذهن خود ورزش دهید.
استرس می تواند ناشی از خستگی یا بی انگیزه بودن(تحریک نشدن) ذهن شما باشد. یک مهارت جدید یاد بگیرید، یک سرگرمی جدید انتخاب کنید، به یک انجمن یا گروه محلی ملحق شوید، شطرنج بازی کنید(کاری انجام دهید که ذهنتان تحریک شود).

تکنیک های پایه ی کسب آرامش – کسب آرامش تدریجی

اکثر اوقات ذهن ما روی تاثیرات خارجی(چیزهایی که در اطراف ما و در زندگی مان رخ می دهند) تمرکز می کند. اصل اساسی کسب آرامش این است که به جای این کار، توجهمان را به خودمان معطوف کنیم، در این صورت می توانیم از تنش های درونی خودمان آگاهی بیشتری کسب کنیم و برای از بین بردن آنها تلاش نماییم. یادتان باشد که بر خودتان تمرکز کنید و سعی نمایید در عین حال که به آرامش می رسید فشارهای خارجی را از خود دور کنید(این کار، اصل اساسی تمرکز حواس است.
این تکنیک قدرتمند کسب آرامش، مستلزم این است که یک جای ثابت و راحت دراز بکشید(مثلا یک فرش یا حصیر روی زمین یا یک تخت ثابت). در صورت امکان یک اتاق گرم(ولی نه داغ) و تاریک را انتخاب کنید. در این تکنیک، گروه های عضلانی اصلی در سراسر بدن(که تنش را ذخیره می کنند) به تدریج منقبض و کشیده شده و به آرامش می رسند. اگر در هر مرحله از این تکنیک احساس درد یا گرفتگی عضله پیدا کردید عملیات را متوقف کنید. از این تکنیک به طور گسترده استفاده شده است، ولی برای کسب مهارت در آن ممکن است به زمان احتیاج داشته باشید.

گام اول:

خودتان را راحت کنید، لباس گشاد بپوشید و مطمئن شوید که به اندازه ی کافی گرم خواهید بود. روی یک سطح ثابت دراز کشیده و ماهیچه های خود را شل کنید. قبل از ادامه ی کار بررسی کنید که واقعا راحت هستید یا نه، اگر راحت نبودید از تعدادی بالش یا کوسن استفاده کرده و موقعیت خود را تنظیم کنید.

گام دوم:

آرام باشید و سعی کنید اجازه دهید ذهنتان خالی شود، به آرامی، عمیق و راحت نفس بکشید. بازوها را در پهلو نگه دارید، زانوها و ساق پاهای خود را شل کنید، و اجازه دهید پاهایتان به سمت بیرون بیفتد. اجازه دهید شانه هایتان به زمین بخورد و وزن بدن خود را حس کنید. چشمانتان را ببندید و صورت و گردن خود را شل نمایید.

گام سوم:

ورزش را شروع کنید. عجله نکنید، وقت و تمرکز خود را روی کسب آرامش بگذارید. در یک زمان در عین حال که این تنفس را به طور عمیق، آرام و مساوی انجام می دهید، یک ماهیچه ی اصلی را در سرتاسر بدن به حرکت درآورید:
- ماهیچه ها را سفت کنید و چند ثانیه نگه دارید.
- به طور کامل ماهیچه ها را شل کنید.
- گام های 1 و 2 رو تکرار نمایید.
- احساس می کنید ناحیه ای که روی آن کار می کنید گرم و بی حس می شود.

مراحل فوق را می توانید برای اندام های زیر انجام دهید:

- پای چپ (انگشتان خود را خم کرده و پای خود را محکم نگه دارید).
- ساق پای چپ
- ران چپ
- پای راست
- ساق پای راست
- ران راست
- باسن ها – محکم نگه دارید و پس از چند ثانیه آنها را شل نکایید.
- شکم
- دست چپ (محکم مشت کنید)
- بازوی چپ
- دست راست
- بازوی راست
- شانه ها ( به سمت بالا قوز کنید)
- صورت (خمیازه بکشید، لب ها را جمع کنید و اخم نمایید تا ماهیچه های مختلف صورت شما محکم شده و درگیر شوند)

گام چهارم:

بعد از اینکه این ورزش را به پایان رساندید به حالت درازکش باقی  مانده و به مدت 10 یا 15 دقیقه استراحت کرده و آرامش بیابید. هنگام بلند شدن، به آرامی ساق پاها و بازوهای خود را تکان دهید.

روش های جایگزین:

در صورت لزوم می توانید تکنیک فوق را در موقعیت های مختلف دیگری هم انجام دهید. به عنوان مثال می توانید در یک صندلی به حالت آرام قرار بگیرید و همان فرایند فوق را انجام دهید. موفقیت این تکنیک، مبتنی بر زمان آرام ماندن، راحتی و آزادانه شل و سفت کردن ماهیچه هایتان می باشد.
به عنوان یک جایگزین سریع تر نیز می توانید همینطور که ایستاده اید کل بدن خود را سفت کنید. این کار ممکن است در محل کار یا در هر جای عمومی دیگر، راحت تر باشد. هرچند نتایج این روش های جایگزین، به اندازه ی روش اصلی رضایت-بخش نیستند، ولی می توانند به از بین بردن تنش کمک نمایند.

برای انجام این کار:

- صاف بایستید و بازوهای خود را به طور طبیعی آویزان کنید.
- در حالی که تمام ماهیچه های بدن خود را سفت کرده اید از طریق بینی به آرامی نفس بکشید.
- شانه های خود را قوز کنید، دست های خود را محکم مشت کنید، معده و باسن های خود را سفت کنید، روی نوک پای خود بالا و پایین بروید.
- نفس خود را نگه داشته و به آرامی تا 5 بشمارید.
- در حالی که آرام می شوید و به موقعیت ایستاده ی اولیه ی خود بازمی گردید به آرامی نفستان را از بینی بیرون دهید.
- مراحل فوق را 3 تا 5 بار یا هر چقدر که برایتان مقدور است تکرار کنید.

خلاصه:

برای بسیاری از افراد، کسب آرامش آگاهانه و کنترل شده، بخشی از برنامه ی روزمره شان محسوب نمی شود. مهم است یاد بگیریم که چطور به آرامش برسیم و در طول زندگی خود برای کسب آرامش وقت بگذاریم. کسب آرامش آگاهانه می تواند به از بین بردن استرس و اضطراب کمک نماید و انرژی شما را نیز افزایش داده و شما را خلاق تر سازد.